職場でイライラが止まらなくて精神的に疲れてしまう。イライラしているのにお客さんには笑顔でいないといけなくて、余計にイライラが募る。
そのイライラの原因はセロトニン不足かもしれません。
セロトニンは人間の脳内で働く物質で、心のバランスを整えたり、ストレスを緩和させたりする働きをしています。
セロトニンを増やすと精神が安定しイライラを抑えられる
実は人間の「感情」や「気持ち」は、脳内で分泌される神経伝達物質の働きと結びついていることが徐々に解明されてきています。
たとえばドーパミンという物質は「快楽・喜び」などの気持ちを、ノルアドレナリンという物質は「驚き・恐怖」などの気持ちと結びついています。
その中でもセロトニンは、これらのドーパミンやノルアドレナリンなどの物質の過剰な分泌などの暴走を抑える働きもしており、正常に分泌されることで精神が安定するのです。
セロトニンが不足するとイライラの原因になる理由って!?
セロトニンが不足すると感情のコントロールがむずかしくなって、ネガティブ思考に偏りがちになったり、攻撃的になったり、不安感や訳もないのに悲しくなったり、ということの原因にもなります。
うつ病の方では脳内のセロトニンが不足していることが分かっており、セロトニンが感情のコントロールに大きな役割を果たしていることが分かります。
ささいなことでイライラしてしまう。イライラが止まらない。などにお悩みでしたら、セロトニンが不足しているのでは？ と考えてみるのは、精神のバランスを正常に保ち、明るく前向きな気持ちになるのに有効です。
気持ちを安定させ、感情のコントロールをたすけてくれるセロトニン
セロトニンが日中の脳の中で一定の濃度で保たれていることは、精神の安定や感情のコントロールをたすけてくれ、自分のイライラに振り回されることがなくなります。
イライラしにくくなると、頭がクリアに感じられ、仕事にも集中して取り組むことができますし、急な出来事にも柔軟に対応できるようになります。
急な出来事はいわゆるストレスの元ですが、セロトニンの働きはストレスを緩和させてくれるのです。
ストレスに強くなると、気持ちの切り替えも容易になり、いつまでもイライラした気持ちを引きずることがなくなりますので、前向きな気持ちで過ごすことが出来るようになります。
これらの働きからセロトニンは「幸せ物質」や「幸せホルモン」と呼ばれることもあるほどです。
イライラしないために！→朝は太陽の光を浴びる
セロトニンは太陽の光を浴びることで分泌されます。特に朝の太陽の光に反応して分泌がはじまります。朝起きたらまずカーテンを開けるなどして、しっかりと太陽の光を浴びるようにしてください。
夜にはメラトニンに変わるセロトニン
実は朝日をしっかり浴びることは、夜の睡眠の質にも関係しているんです。夜の睡眠がしっかりとれているとイライラしにくくなることは、皆さん経験があるかと思います。
セロトニンは夜に暗くなってくるのに反応してメラトニンという物質に変わります。このメラトニンは睡眠を促す働きをしており、充分に分泌されていると寝つきが良くなったり、眠りが深くなったりと、睡眠の質を向上させます。
夜の睡眠の質は朝に決まっていた!?
メラトニンの分泌は、セロトニンが分泌されてからだいたい15時間後と言われており、この【セロトニン→メラトニン】のサイクルが、睡眠・覚醒のリズムをつくっているんです。
なので、夜にぐっすり眠れるかどうかは朝にしっかりセロトニンの分泌がされているかどうかで決まっているんです。
なので、イライラしてしまう自分に疲れているとお困りなら、忙しい朝でもしっかりと朝日を浴びることを意識してみましょう。
朝のセロトニン分泌を増やしてイライラをコントロールできるように
セロトニンは明るい日中の間は分泌されています。ですが、脳の中で一定の濃度を保つことで精神を安定させてイライラしにくくなります。
暗い夜の間、つまり眠っている間はセロトニンは分泌されておらず脳の中の濃度は下がっていますので、朝起きてから正常にセロトニンが分泌されるようにすることが、職場や日中のイライラを抑える大切なポイントになります。
ウォーキングなどのリズム運動がイライラ・ストレスを緩和
セロトニンの分泌を増やす方法として「リズム運動」があります。「イチ・ニ、イチ・ニ」というテンポの運動がセロトニンの分泌を促すのです。
リズム運動といっても、そう難しく考えることはなく、もっとも手軽なのは「ガムを噛む」「歯みがきをする」ではないかと思います。どちらもリズミカルでしょ？
その中でも、ウォーキングはセロトニンの分泌を促すだけではなく、さまざまな効果が期待できますのでおすすめです。
ウォーキングも「イチ、ニ、イチ、ニ」のリズム運動のひとつに含まります。
朝、15～20分程度でもウォーキングを継続的に取り組むことができたら、セロトニンが増えることで日中のストレスが緩和されて、イライラしにくくなっていることを実感できるはずです。
継続的と言っても毎日・毎朝ということではなく、週３日とか週４日とかでも効果が表れてくるはずです。
軽く汗ばむ程度のウォーキングを続けると、自律神経の働きも整ってきますので、快適に生活できるようになるはずです。
イライラを抑える食べ物って？
セロトニンはトリプトファンと言う物質を材料にして、脳内で合成されて分泌されています。朝日を浴びても、ウォーキングをしても、元になる材料が少ない状態だと、セロトニンを増やすことは出来ませんので、あまりイライラを抑えることは期待できなくなってしまいます。
トリプトファンを多く含んだ食べ物を把握して、積極的に食事の中に取り入れるようにしてみましょう。
大豆製品
大豆製品には多くのトリプトファンが含まれています。豆腐・納豆・みそなどが大豆製品になります。日本人の食生活ではなじみのあるものが多く、飽きが来にくいので継続的に食事に取り入れやすい食べ物です。
肉類
肉類にも多くのトリプトファンが含まれています。牛・豚などの赤身肉やレバー、鶏のむね肉・もも肉などには豊富なトリプトファンが含まれています。特に豚肉にはビタミンＢ１も豊富に含まれ疲労回復におすすめです。
アブラナ科の野菜
キャベツ・白菜・ブロッコリーなどのアブラナ科の野菜にも多くのトリプトファンが含まれています。
卵
卵にも豊富なトリプトファンが含まれています。卵にはトリプトファンだけではなく、必須アミノ酸がバランスよく含まれ、ビタミン・ミネラルも豊富で完全栄養食と呼ばれることもあり、おすすめです。
乳製品
牛乳やヨーグルト、チーズなどの乳製品にも多くのトリプトファンが含まれており、セロトニンの分泌を増やすことができます。
バナナ
バナナは豊富なトリプトファンを含むことで知られており、特に朝食に牛乳との組み合わせで勧める方が多い食べ物です。
イライラしやすいときのために！ まとめると
イライラしやすく、精神的に疲れてしまうような状態で過ごすことは、ストレスの悪循環にもつながり、身体にも良くない影響を与えてしまいます。
イライラなどの「ネガティブ思考」や「気持ちが前向きになれない」ことが、脳内でセロトニンが不足しているせいだ！ と考えるだけでも、ちょっと肩の力を抜くことが出来ます。
しっかりと脳内でセロトニンの分泌を増やせるように、食事・運動、朝の過ごし方を見直してみてください。
食事にまで気が回せないくらいイライラして疲れているなら、サプリの活用も。
忙しくてイライラしているのに、食事にまで気が回せないし、時間もない！ と感じられるなら、セロトニンの分泌を促してくれるサプリもあります。
おすすめサプリのひとつは『リラクミンクリア』というサプリメントです。
レビューを拝見すると「怒りっぽかったのが、落ち着いて物事が考えられるようになった」「不安、憂鬱な気持ちが押さえられて、気分が明るくなった」「自然に近い眠りが得られて、イライラがおだやかになりました」などの感想がありましたので、効果を実感されている方が多いようです。
サプリですので即効性は期待できないと思うのですが、イライラして精神的に疲れてしまうことにお困りなら、まずは１ヶ月ためしてみてはいかがでしょうか。
