リラックスしないと寝付けない!自分にあったリラックス環境が良い睡眠に!! ―睡眠12箇条の6箇条目

自分のリラックス

疲れないようになりたいなーっと思って調べてますと、「健康づくりのための睡眠指針~睡眠12箇条~」という記事を見つけました。

厚生労働省が出しているんだそうです。

疲れをためず、疲労回復のためには「睡眠」が大事、という記事はよく見かけます。 疲れやすく、疲れが抜けにくい身では「睡眠」は気になると...

12箇条が多いか少ないかはさておき、1箇条ずつに厚生労働省が解説をつけてくださってましたので、1箇条ずつ読んでみよう♪ という6箇条目ですー。

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睡眠12箇条の6.良い睡眠のためには、環境づくりも重要です。

最初に要約がついていました。

  • 自分にあったリラックス法が眠りへの心身の準備となる
  • 自分の睡眠に適した環境づくり

5箇条目に続いて「自分に合った睡眠」を見つけましょうねっていうのがポイントのように思いました。

「自分に合った睡眠」のためには、【環境】を整えるのが大切ですよって話のようです。

たしかに、ごちゃごちゃした部屋では眠れないという人も、ある程度ごちゃっとしてないと落ち着かないという人もいそうです。

ふむふむ、詳しい解説文を読み進めます。

睡眠は『リラックスありき』!

習慣としている自分の就寝時刻が近づくと、脳は目覚めた状態から徐々にリラックスした状態に移り、やがて、睡眠に入っていきます。

スルーしそうになりましたが、大切なポイントは『寝るから、リラックスできる』んじゃなくて、『リラックスするから、眠れる』というところなんだと思います。

リラックスできるように、整える、準備する、努力するっていうことが『良い睡眠』のためには大事なんですねー。

リラックスする努力って、なんだか矛盾してるようにも思えますが、ストレスや緊張に囲まれて生活してる現代社会を生きるには、リラックスの方が非日常で、特別な努力が必要なんですよってことかもしれません。

リラックス、できてるかなー?

就寝前の脳の変化「日常 ⇒ リラックス」を邪魔しない! 脳の変化には時間も必要!?

スムーズに眠りへ移行するには、このような、就寝前の脳の変化を妨げないように、自分にあったリラックスの方法を工夫することが大切です。例えば、入浴は、ぬるめと感じる湯温で適度な時間、ゆったりとするとよいでしょう。

日常モードリラックス睡眠、という脳の状態の変化を邪魔すると、「良い睡眠」にはなりませんよってことだと思います。

日常モードからリラックス・モードにスムーズに脳の状態を変化させる方法の工夫、つまり努力が必要ですよってことだと思います。

リラックスって、「なにもしなければリラックス」ってことじゃないようです。

こんな記事もありました↓

疲れやすいのをどうにかしたいなーっと思って、いろいろ見ていますと、「脳が疲れる」「脳疲労」といったワードに、よく出くわすことに気が付きます...

リラックスしないと寝付けないよってことのようです!

脳をリラックス・モードにするには、工夫や努力が必要なんですねー。

解説文では、その一例として入浴方法について『ぬるめと感じる湯温で適度な時間、ゆったりとする』という工夫を挙げています。

疲れているからって、パパッと済ませるのではなくて、脳をリラックスモードに変化させるための時間って考えてみては? というコトだと思います。

あと、脳が日常モードからリラックスモードに変わるのには、それなりに時間が必要ってことも分かりますね。

ボタンひとつで、ぱっと切り替わるといいんですけど、そうはいかないようです。

良い睡眠のために整えたい環境、最初は「温度」!

良い睡眠のためには、環境づくりも重要です。寝室や寝床の中の温度や湿度は、体温調節の仕組みを通して、寝つきや睡眠の深さに影響します。環境温が低過ぎると手足の血管が収縮して、皮膚から熱を逃がさず体温を保とうとします。また、温度や湿度があまり高いと発汗による体温調節がうまくいかずに、皮膚から熱が逃げていきません。どちらも、結果的に、身体内部の温度が効率的に下がっていかないために、寝つきが悪くなります。温度や湿度は、季節に応じて、眠りを邪魔しないと範囲に保つことが基本で、心地よいと感じられる程度に調整しましょう。

睡眠中には、体温が下がるそうです。

自然に下がる範囲に保てるような、寝室の温度や、寝床の温度になるような工夫が、良い睡眠のためには必要ですよっていうことだと思います。

暑い夜にお悩みなら冷感マットなどもいいかもしれません。

季節にあわせて、眠りの邪魔にならない「温度」を意識することが大切なようです。

自分のリラックスは自分で見つける!

また、明るい光には目を覚ます作用があるため、就寝前の寝室の照明が明るすぎたり、特にこれが白っぽい色味であったりすると、睡眠の質が低下します。就寝時には、必ずしも真っ暗にする必要はありませんが、自分が不安を感じない程度の暗さにすることが大切です。気になる音はできる範囲で遮断する方がよいでしょう。

これは分かりやすいですね。

明るい部屋で寝ると、なんとなく疲れが取れにくかったりする経験がある人は多いんじゃないでしょうか。

太陽光を浴びるとセロトニンが分泌されて、目が覚めるという記事もありました。

蛍光灯の光くらいでは充分なセロトニンの分泌を促すというところまではいかないようですが、睡眠の質を下げるのには充分に悪い、ということだと思います。

精神の安定に大きく作用している、「幸せ物質」とか「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンですが、太陽の光を浴びると脳内に分泌されるそうです。 ...

ただこれも『自分が不安を感じない程度の暗さ』が大切と仰っていて、「自分に合った明るさ」が「自分に合った、良い睡眠」のためには大切ですよってことだと思います。

「音」についての言及が少ないのは、住んでる場所などで、自分の努力で出来ることが少ないから『あんま気にすんなよ』ってことだと思いました。

自分に合った、っていうのは、自分が心地いいと感じてリラックスできる、ってことなんですね。

たしかに、それは個人差ありそうです。

睡眠12条の第6条をまとめると、自分のリラックスは自分で見つけて、良い睡眠のための環境を整えましょうねってことだと思いました。

次は、第7条を詳しく読んでみたいと思いますー♪