長期休暇明けの9月にモチベーションが下がったり無力感を感じたりするのはなんで? どうしたら解決できる? 対策は?

9月にモチベーションが下がったり、無力感や焦燥感を感じるのは「別に普通のことだよ」というニュースを見かけました。

■夏休み明けにモチベーションが急降下……9月病の原因と対策

5月病は多くの人がご存知だと思うが、9月病のことを知っている人はまだ少ない。もし、あなたが「焦燥感」「無力感」を感じている場合は、9月病の可能性がある。日照時間が心に影響そもそも、9月はさまざまな業…

記事を要約すると、季節の変化で日照時間が短くなると脳内のセロトニンという『幸せホルモン』が減っちゃうんですよ、というのがひとつ目。

夏休みの長期休暇明けで「コンフォートゾーン」が変化しているのを、元に戻すのに気力が必要で、心がすり減ることがありますよ、というのがふたつ目のようです。

このふたつが主な原因で5月病ならぬ『9月病』というような現象を感じてしまいますよという記事でした。

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コンフォートゾーンってなに?

記事の中で気になった「コンフォートゾーン」という言葉について、調べてみました。記事の中では、こんなふうに簡単に解説していました。

「コンフォートゾーン」とは、自分の習慣や行動において、快適さを感じる範囲のことを意味する。

快適に感じるに越したことはないように思います。

長期休暇で「のんびり」してしまうことで、仕事をしている日常から「快適に感じる範囲」が移動してしまうのが、9月に憂鬱な気持ちになっちゃう原因のひとつですよっていう意味のようです。

Wikipediaでは、『ストレスや不安が無く、限りなく落ち着いた精神状態でいられる場所』と解説されています。

なんだか、まことに結構な状態のように思えますが、もう少し調べてみますと『ぬるま湯』のような状態として使われることも多いようです。

どういうことかと言うと、快適に感じているので新しいことを始めたり、挑戦したりするのに邪魔になりますね、というような位置付けで「コンフォートゾーン」という言葉が使われることがあるようです。

確かに、快適で不安や不満がないなら、わざわざ新しいことに挑戦しようとは思いませんよね。

なので、『コンフォートゾーンから抜け出して成長するためには?』といったWeb記事もたくさん見かけます。

そういう話だと、なにをするでもなくダラダラしてしまうのも「コンフォートゾーン」の一種なんだなと理解できます。なんでも「ま、いっか」と思えてしまったりします。

『のんびり』したコンフォートゾーンで過ごした長期休暇から、仕事の毎日に戻ると、のんびりモードから帰ってくるのに、気力が要りますね、という話のようです。

長期休暇明けのコンフォートゾーンの調整のためには?

なにしろ、のんびりしたぬるま湯のようなコンフォートゾーンになじんでしまっている長期休暇明けです。

もちろん、それで心身ともに休まってリフレッシュできているとはいえ、日常モードに無理なく疲れずに戻って来るには、どうしたらいいんでしょう?

記事では、「小さな成功を積み重ねる」ことを勧めています。

どういうことかというと、いきなりドカンとスタートダッシュを切ろうとすると、なかなか重い腰が上がらずに逆効果だと言っています。

そうですよね。グズグズしてしまうと、かえって「今日もダメだった」のように思ってしまって、ますます憂鬱な気持ちになってしまいます。

そこで、まずは「その日の内にできること」を目標に、小さな成功を積み重ねることで、徐々に自分に推進力を加えて行くように工夫することが効果的なようです。

「ああ、今日も目標が達成できたぞ」と思いながら寝ることができたら、精神衛生上も疲れがたまりそうにありません。

「今日もダメだった」と思うより、とっても健康的で疲れも残らないように思います。

そうして、小さな成功体験を積み重ねながら、徐々にコンフォートゾーンの範囲を広げていって、日常モードに戻していくのがオススメなようです。

なんだか、夏休み明けの9月もそうですが、お正月休み明けにも同じことが言えそうですね。

幸せ物質? セロトニンってなに?

記事の中では『日照時間が短くなって、幸せ物質・セロトニンの分泌が減る』という内容もありました。

セロトニンってなんなんでしょう? 聞いたことのあるようなないような。

セロトニンは人間の脳内にある物質のひとつで、精神の安定に大きく影響を与える働きをしているようです。

日光を浴びることと、適度な運動を行うことで、セロトニンを分泌するセロトニン神経が活性化されるようで、日照時間が短くなっていく9月には分泌量が減る傾向にあるようです。

「秋」はなんだか哀愁を感じる季節だったりしますが、もともと人間の身体の自然な反応なのかもしれませんね。

また、長期休暇で外にお出かけする機会が多かったりしたものが、仕事に戻って屋内にずっといると、太陽の光にあたる時間が少なくなってしまうのも9月病の原因のひとつと言えるようです。

季節の変化で日照時間が減るのは自然なことですが、そんな理由で急に分泌が減ると、そのギャップに脳が驚いてしまうのだそうです。

すると、減っていくこと自体にたそがれめいた気分になっていくようで、気分がふさぎがちになってしまうことがあるようです。

記事では、この対策として急に減ってしまわないように、太陽に浴びる時間をつくってセロトニンの減少を緩やかにすることを勧めています。

寝てる間にはつくられない? セロトニンを増やすには?

調べてみて気になったのは、セロトニンが「寝てる間にはつくられない」ということです。

なんだか、人間の体の中でつくられる物質とかってだいたい寝てる間につくられるものだって思い込んでいました。

セロトニンを増やすには、朝起きたときの過ごし方が大切なポイントになるようです。

できれば朝食は抜かず、よく噛んで食べることで朝の時間帯のセロトニンの分泌を増やすことができるようです。

そして、日光を浴びることと、運動を一定のリズムで行うのが効果的なようです。

理想的には、毎朝15分程度のウォーキングをリラックスして楽しむ、それからキチンと朝食をよく噛んで食べるといったことが効果的なようです。

セロトニンは睡眠にも深く関わる物質だそうで、安眠や快眠のためには充分なセロトニンが欠かせないようですが、日中の過ごし方で、夜、睡眠の質が上がるというのは、なんだか納得できる話ですよね。

まとめると、9月病のような症状に悩んでいる時は、とりあえず朝の過ごし方を見直してみるのが良いようですね。

朝が少しずつでも気分よく過ごせるようになれば、昼間も気力が戻ってきて、そうしたら夜、安眠・快眠で、また朝の気分がよくなる。といったサイクルだと理想的ですね。

セロトニンのサプリってあるの?

「幸せ物質」だなんて聞くと、手っ取り早くサプリで摂取することはできないかと調べてみると、やっぱりありました。


セロトニンは睡眠に深く関わっていると書きましたが、サプリの売り文句も睡眠押しのものが多いようです。

セロトニンを身体の中で自然につくるには?

とは言え、もともとは自然に身体の中から分泌すされる物質のハズですがから、できたら自然につくられるのが一番のように思います。

セロトニンは、トリプトファンという物質を元にして、身体の中でつくられるようです。

ただ、このトリプトファンは人間の体内ではつくることができないようで、食事で摂取するしかないそうです。

トリプトファンが多く含まれる食品には、牛・豚などの赤身肉レバーナチュラルチーズなどの乳製品カツオマグロなどの青魚豆腐納豆などの大豆製品などがあるそうです。

また、果物ではバナナにトリプトファンが多く含まれているようで、朝食にはバナナと牛乳という組み合わせがオススメなようです。

また、トリプトファンはご飯やパン・麺類などの炭水化物と一緒に食べることで吸収率がアップし、魚やレバー・さつまいもなどのビタミンB6、レバー・貝類・海藻類・ほうれん草など鉄分を多く含む食品を一緒に食べることで、セロトニンへの合成が効率的にできると言われているそうです。

白ご飯に、お魚、豆腐とわかめのお味噌汁、付け合せにほうれん草のおひたし。ってスタンダードな和食の朝食って、心の安定にピッタリになっているんですね。お味噌も大豆製品です。

セロトニンの材料、トリプトファンのサプリって?

セロトニンの材料になるトリプトファンのサプリも販売されています。

ただ、注意が必要なのは、摂取し過ぎると肝臓をいためてしまうことがあるようです。

目安は1日に6000mg以上の摂取をすると、肝臓の障害の原因になってしまうことがあるようです。


当たり前のことになりますが、用法用量を守って適切に使うことで、安心安全に効果的に使うことができますよってことのようですね。

まとめ

まとめますと、9月などの長期休暇明けに、モチベーションが下がってしまったり無力感・焦燥感を感じてしまうのには、ちゃんと科学的な理由があって気にし過ぎることはないですよってこと。

そういときの対策としては、【1日ずつの小さな目標をクリアしていく】ことと【太陽の光をしっかり浴びて】【適度に運動して】【ご飯をしっかり食べる】。ということが効果的なようです。

もちろん、大きな目標に挑むときも必要でしょうし、無理してでも頑張りたいときもありますが、自分の調子を見極めて、コツコツとバントヒットを積み重ねるような時期もつくることで、余計な疲れをためずに調子を上げていける、ということのようです。