セロトニンは、精神を安定させストレスを軽減する作用をする物質で、人間の脳内で分泌されて働いています。セロトニンは脳の中の広い範囲で働いていて、様々な脳の働きに関係しています。
最低限覚えておきたいセロトニンの働きって!?
たくさんの働きをしているセロトニンですが、覚えておきたい働きは大きく２つあります。
これだけは覚えておきたい！セロトニンの働き①
ひとつは、精神を安定させる働きです。
セロトニンは、『喜び』や『快楽』などを司るドーパミンと、『恐怖』や『驚き』などを司るノルアドレナリンの働きを適度に保つようにコントロールする働きをしています。この働きが精神に安定をもたらし、ストレスを軽減させています。
精神を安定させ、うつ・不安・パニック発作を防ぐ
セロトニンが不足してくると、このドーパミンとノルアドレナリンのコントロールが不安定になってしまいます。すると、攻撃的になったり、うつ・不安・パニック発作などのメンタルの不調の原因になります。
不安定なメンタルで、必要以上に不安になったり気分が滅入ったり（うつ）することは、ストレスを増大させてしまいます。
セロトニンを正常に分泌させることは、ストレスに負けず前向きなメンタルで生活するために大切なことなのです。
これだけは覚えておきたい！セロトニンの働き②
睡眠を促すホルモンはメラトニンと言いますが、日中にも分泌されてしまうとお昼間なのに眠いということになってしまいます。
このメラトニンの分泌を止めるのが、セロトニンの分泌です。朝、目が覚めて朝日を浴びることでセロトニンの分泌がはじまります。
このセロトニンとメラトニンの交互の働きが、人間の身体の睡眠・覚醒のリズムとなっています。起きている間と寝ている間で分泌されるホルモンが異なるんですね。
睡眠・覚醒のリズムをつくり、質の良い睡眠が適切な疲労回復に
また、メラトニンはセロトニンを材料にして体内で合成されることが分かっています。充分な量のセロトニンを分泌させることで、充分な量のメラトニンが分泌され、質の良い睡眠となり、日中の疲れを癒し回復させる、というサイクルは覚えておく方がよいでしょう。
ぐっすり寝られない、日中も眠たい、寝ても疲れが抜けないなどでお困りでしたら、まずはセロトニンをしっかり分泌させる工夫を取り入れてみることが遠回りのようで近道です。
セロトニンを摂る？ 自分の脳にセロトニンを適切に分泌させるには？
セロトニンという物質自体は血管から脳に直接は入っていけません。
脳の中で働くセロトニンはすべて脳の中で合成されたものです。ちなみに脳の中でも脳幹の縫線核というところにあるセロトニン神経系で合成されています。
セロトニン合成の際に、その材料になる物質がトリプトファンです。トリプトファンを摂ることが、脳の中で正常にセロトニンを分泌させる方法になります。トリプトファンは血液から脳の中に入っていきます。
なのでいわゆる『セロトニン・サプリ』はトリプトファンを主成分にしているものがほとんどになります。また、うつ病の治療などに使われる『セロトニンのお薬』も、セロトニン神経系に働きかけるものでセロトニンそのものではありません。
また、トリプトファンは体内で合成されませんので、食事やサプリメントで摂取し体内に取り込む必要があります。
セロトニン分泌の材料トリプトファンを多く含む食べ物
セロトニンを分泌する際に材料となる物質、トリプトファンを多く含む食べ物には次のようなものがあります。
- 豆類
- バナナ
- 玄米
- アブラナ科の野菜
- 卵
- 乳製品
- 肉類
豆類には大豆ももちろん含まれますので、豆腐・味噌汁・納豆などにもトリプトファンが多く含まれています。また、朝に分泌させることが睡眠・覚醒の生活リズムを整えるセロトニンですから、朝食にバナナを摂るのは理にかなっています。
トリプトファンを脳に届ける!! ごはん・パン
セロトニンは脳内で合成されますので、その材料になるトリプトファンを脳内に届けることは重要です。その際、たすけてくれるのが糖質です。
糖質を含む食べ物で覚えておきたいのはやはり「ごはん」と「パン」です。その他にパスタ・トウモロコシ・じゃがいもなども覚えておきたいです。
糖質を摂ると血糖値が上がり、適切な血糖値に抑えるためインスリンが分泌されます。インスリンはトリプトファン以外のアミノ酸を筋肉に送り込む働きをし、残ったトリプトファンが結果的に脳に取り込まれるたすけとなります。
セロトニン合成をたすける食べ物
トリプトファンからセロトニンを合成する際、体の中や脳の中では様々な物質が働いています。細かな説明は省きますが、せっかく摂取したトリプトファンが効果的にセロトニンに合成されるのを助ける食べ物としては次のようなものがあります。
- ホウレンソウ
- アスパラガス
- 枝豆
- 果物
- レバー
- 魚
これらの食材も食事に取り入れることで、自分の脳内で効率よくセロトニンの合成をおこなうたすけになることも覚えておきましょう。
おすすめセロトニン・サプリメント
『セロトニンのサプリメント』にはたくさんの種類がありますが、実際に使っている方の感想などからおすすめのサプリメントは次の２つが主なモノになります。
すでに「疲れがぬけない」「メンタルが沈みがち」「ぐっすり寝れない」「いつも疲れている」などのお悩みでお困りの場合は、食事の改善などにも取り組みつつ、サプリメントを併用するのもいいでしょう。
セロトニンが正常に分泌させ、体のリズムを整えることは、自分の体が本来持っている自然治癒力を高めることにもつながります。
おやすみサプリ『月の休息』
『月の休息』は、セロトニンの材料になるトリプトファンと、その合成をたすける成分がバランスよく配合されているのが特長のサプリメントです。
実際に使用されている方のレビューをみると、「疲れにくくなった」「ぐっすり眠れるようになった」という感想をお持ちの方が多いです。
心の休息に『リラクミン』シリーズ
『リラクミン』はセロトニンの持つ、精神の安定効果に着目しているサプリメントです。「シリーズ」というだけあって複数の種類があります。
大雑把に言うと、シリーズでは「心の安定」「休息」「睡眠」などに特徴を持った複数のサプリの中から自分の悩みにあったサプリを選べるラインナップになっています。
リンクはその中でも「初心者向け」とされている『リラクミン Se』という製品のモノですが、実際に使われている方のレビューでは「よく眠れるようになった」「気分が不安定にならなくなった」「寝つきがよくなった」などの感想をお持ちの方が多いようです。
まとめ
覚えておきたいセロトニンの働きと、おすすめのサプリをご紹介しました。セロトニンは人間の脳の中で、大切な働きをいくつもしています。正常に分泌させることが、疲れにくくて、ストレスに負けず快適に暮らしていくために重要なことがお分かりいただけたかと思います。
毎日、セロトニンを快適に分泌させるちょっとした工夫を取り入れると、前向きな日々を送れるようになりますよ！
ちなみにウォーキングもセロトニンの正常な分泌には有効ですよ↓
