ウォーキングには身体と心・精神を安定させる様々な『よい効果』があるとされています。ではウォーキングはどのくらいの時間行うことで、様々な効果が表れてくるんでしょうか？
ウォーキングの時間による効果の表れ方には個人差もあり、諸説もあります。専門家の間でも意見が分かれるところがありますが、この記事では目安になる時間で効果をまとめてみました。飽くまでも目安ですが、参考にしてみてください。
ウォーキングの効果はいつから現れる!? 時間によるウォーキングで得られる効果をまとめてみました！
ウォーキングは私たちの身体と心や精神を健康に保つのに有効な方法のひとつです。歩くという運動をはじめて、時間の経過とともにどのような効果を得ることが出来るのでしょうか。
疲れにくい体、メンタルの強化、ダイエット、生活習慣病の予防など、様々な効果が報告されているウォーキング。続けるための励みにしてみてください。
また、「最小限のウォーキングで効果を得たい」とお考えの方も参考になるのではないかと思います。
ウォーキングの最初の5分間では？
まずは「ならし歩き」が大切
急に激しい運動をすると、足や体に余計な負担をかけることになってしまい、せっかくのウォーキングが逆効果になってしまいます。ウォーミングアップの意味で、最初の５分はゆっくりゆったり歩いてください。
セロトニン濃度が高まりはじめる
「イチ、ニ、イチ、ニ」と続くリズム運動を５分程度続けると、リラックス効果のある物質『セロトニン』の分泌がはじまると言われています。セロトニンは夜には睡眠を促す物質メラトニンに変わることが知られており、体内時計の働きを整えます。
セロトニンが不足すると、うつ病の原因になることも分かっており、精神の安定やストレス耐性をつけメンタルを強化するのにも重要な物質です。
往復時間10分間のウォーキングでは？
ブドウ糖が消費されはじめる
ウォーキングを10分程度続けると、体内のブドウ糖が消費されはじめます。ブドウ糖を消費することは糖尿病の予防に効果があります。
また、ダイエット目的でウォーキングに取り組むときには、中性脂肪を燃焼させたいところですが、まずは体内のブドウ糖を消費してしまわないと中性脂肪の燃焼ははじまりません。
体温が上がり汗ばみはじめる
もちろん季節や体質にもよりますが、10分間ウォーキングを続けると体温があがりはじめます。体温があがるということは代謝があがってくるということで、エネルギーをしっかり消費する力が働きはじめます。
また、汗をかくことも実は大切です。エアコンや冷房など、暑い日でも快適に過ごせる現代社会ですが、それによって「汗をかく力」が衰えていく傾向にあります。
汗は暑ければ勝手に出てくるものと考えがちですが、適切に汗をかく力が衰えてしまうと、自律神経の乱れにつながり、さまざまな体調不良の原因になってしまいます。体温をあげ、汗をかく力を鍛えたり維持したりすることは、見落としがちですが意外に大切なことなのです。
３分の速歩き、３分のゆっくり歩き
ウォーキングといえば「一定の速さで歩くこと」と思いがちですが、同じスピードで歩いても筋力や持久力のアップにはつながらないと、信州大学大学院医学系研究科の能勢博先生が仰っています。
現在、海外でも効果が認められはじめているのが「インターバル速歩」と呼ばれる歩き方です。とても簡単な方法で、「３分間の速歩き」と「３分間のゆっくり歩き」を繰り返すだけです。
「インターバル速歩」は、医療先進国デンマークでは糖尿病の治療法としても注目があつまっているそうです。研究では、はじめて２週間程度で体重の減少や、快眠効果が認めれられているとのこと。
ウォーキング最初の５分間の「ならし歩き」が終わった後は、「３分間の速歩き」と「３分間のゆっくり歩き」を意識してウォーキングするようにしてみましょう。
往復時間15分間のウォーキングでは？
発汗トレーニングのために
10分程度ウォーキングを続けると体温があがりはじめ、汗ばみはじめますが、5分程度はその状態を維持すること、つまり汗をかき続けることで、「汗をかく力」が鍛えられます。
「発汗トレーニング」や「汗腺トレーニング」という言葉もあり、汗腺の働きを改善し、発汗機能を高めることは、自律神経の働きを整え、とくに汗をかきやすい夏場に夏バテの状態になることを防いでくれる効果もあります。
夏バテに毎年お悩みといった方は、秋・冬・春のうちからウォーキングに取り組んで、上手に汗をかく力を高めておくことが、夏バテの予防にもなりますし、季節を問わず快適にすごす秘訣にもなります。
また、発汗機能が衰えていると、突然ドバっと汗をかくなど、うまく汗がかけずに脱水症状の原因になってしまったり、過度にミネラル分が体から出て行く原因になったりと、疲れやすい体の原因にもなってしまいます。
上手に汗のかける体になるためにも、15分以上のウォーキングは効果的です。
βエンドルフィンが分泌されはじめる
ウォーキングをはじめてだいたい15分程度からβエンドルフィンが分泌されはじめるといわれています。βエンドルフィンは脳の中で働いている物質のひとつで、気分の高揚感や幸福感、簡単に言うと『爽快感』得られる物質として知られています。
マラソン選手が感じるという高揚感、いわゆる「ランナーズ・ハイ」の状態をつくるのは、脳内でβエンドルフィンが分泌されるからとも言われており、βエンドルフィンのもたらす『爽快感』はストレスの軽減に大切な役割を果たしています。
往復時間20分間のウォーキングでは？
中性脂肪の燃焼がはじまる
おまちかねの、中性脂肪の燃焼がはじまります。そこまでダイエットの必要を感じてない方でも、たいていの方が脂肪は減るに越したことがないと思われているのではないでしょうか。
中性脂肪は体の中で余ってしまったエネルギーを、皮下脂肪として蓄えているものです。エネルギー源であるブドウ糖が足りなくなると、それを補うために分解されます。もちろん、中性脂肪は人間の身体にとってなくてはならないものです。
ただ、増えすぎれば様々な病気の温床になってしまうのも中性脂肪なのです。中性脂肪を燃焼することは、ダイエット効果だけでなく動脈硬化・高脂血症の予防にも効果があります。
往復時間25分間のウォーキングでは？
ドーパミンが分泌されはじめる
「幸せを感じる物質」の代表的なものには、セロトニン、βエンドルフィンに加えてドーパミンがあります。ドーパミンは「快楽ホルモン」とも呼ばれる物質で、『やる気』や『達成感』をもたらす物質として知られています。
ウォーキングによって脳内に分泌される物質の働きとしては、『幸福感・リラックス』のセロトニン、『爽快感』のβエンドルフィン、『やる気・達成感』のドーパミンがあり、これらの物質が脳内に分泌されることでストレスが軽減し、気分のリフレッシュ効果が得られるのです。
往復時間30分間のウォーキングでは？
セロトニン濃度がピークに
ウォーキングの最初の５分程度で分泌がはじまるセロトニンですが、だいたい20～30分で濃度がピークにくると言われています。朝のウォーキングに取り組まれる場合、しっかりとセロトニンを分泌させることで、しっかりとした覚醒効果が見込まれ、体内時計をしっかり働かせることができます。
またセロトニンがもたらす「幸せ・リラックス」の効果がしっかりと得られるウォーキング時間ということもできます。
往復時間40分間のウォーキングでは？
ウォーキングをはじめて40分を過ぎると、セロトニンやβエンドルフィン、ドーパミンといった物質が充分に分泌され続ける時間とも言えます。
また、体温も体の内側から充分にたかまり、それによって基礎代謝も向上し、発汗トレーニングとしても充分に有効な域になります。
最初に分泌させることや代謝を上げることも大切ですが、充分な時間を分泌させ続けること、代謝をあげた状態を維持することで、よりストレス軽減や基礎代謝の向上などの効果が高まります。
疲労感が残るようなウォーキングは逆効果!?
ウォーキングを続ける時間別に、どのような効果が見込めるかをまとめてきました。最初にも書きましたが、個人差がありますし、諸説もあります。専門家でも細かく見ると意見が分かれているところもありますので、あくまでも目安として参考にしてみてください。
また、ウォーキングを終えたあとに疲れが残る感覚がある場合は、あなたにとっては「ウォーキングのやりすぎ」です。
疲労を感じるということは、実は、免疫機能も下がっているということでもあるんです。子どもの頃のように『負荷をかけることで鍛えられる』という考え方はよくありません。
疲労の残らない範囲ではじめて、慣れてきたら徐々に伸ばしていく、というのが様々な『良い効果』を得るためのウォーキングを続けるためのコツです。
歩けるための筋肉をつけるには？ SIXPADとサプリ
ウォーキングには様々な『良い効果』があることは分かるけど、そもそも「歩くのが苦手」「歩くと足が痛くなる」など、歩くこと自体が億劫になる方には、まずは歩くための筋肉をつけることをおすすめします。
歩行を支える筋肉をつけてくれる!?
手っ取り早い方法のひとつとしては、「SIXPAD Foot Fit（シックスパッド・フット・フィット）」という製品があります。これは腹筋を鍛える「SIXPAD（シックスパッド）」のシリーズで、足をのっけるだけで、「歩くための筋肉」をつけてくれるというものです。
その効果は、高齢者の方でも実感されていて『歩きやすくなった』『歩くのが楽しくなった』との声があるほど。
また、足の疲労改善にも効果を感じる声があります。
⇒「SIXPAD Foot Fit（シックスパッド・フット・フィット）」を実際に使われている方のレビューを読む
筋肉のもとになるアミノ酸をサプリで補給してウォーキング
足の筋肉が充分でないと、そもそもウォーキングが楽しくないということになりかねません。
とはいえ、トレーニングやジムに通って筋肉をつけてからウォーキングという時間をとるのも難しい方が多いでしょうし、そもそも手軽な運動としてウォーキングをやりたいと考える方が多いでしょうから本末転倒な気もします。
そこで、最初は短い時間のウォーキングでも、体の中で筋肉を合成するもとになるアミノ酸「ロイシン」をサプリメントで補給しながらウォーキングに取り組むという方法が考えられます。
ロイシンをサプリメントで補給することで、歩けなかった高齢者が歩けるようになったという介護施設の事例も報告されています。
ストレス軽減や代謝の向上に加えて、歩く筋肉を効果的につけるウォーキングとして、ロイシンのサプリメントを用いることを考えると、より楽しいウォーキングが出来るようになるかもしれません。