疲れやすいのを改善したいなー、と思って調べると、「睡眠が一番大事」って記事がたくさん出てきます。
そんな記事の中のひとつで、厚生労働省が「健康づくりのための睡眠指針～睡眠12箇条～」というモノを発表してる記事を見つけました。
この【睡眠指針～睡眠12箇条】では１箇条ずつ解説してくれていて、この記事はその５箇条目の解説を読んでいこうと思います♪。
睡眠12箇条の５．年齢や季節に応じて、ひるまの眠気で困らない程度の睡眠を。
なんで「ひるま」が平仮名なのか分かりませんでしたが、要約がありました。
- 必要な睡眠時間は人それぞれ
- 睡眠時間は加齢で徐々に短縮
- 年をとると朝型化
- 男性でより顕著
- 日中の眠気で困らない程度の自然な睡眠が一番
『睡眠が大事』って言っても、「自分に合った睡眠」でいいんですよってことを具体的に説明し始めてくれたようです。
第１条では睡眠には「正しい睡眠がある」ってことを言ってましたんですけど、「正しい」っていうのに『自分に合ってる』『自然な睡眠』が正しいんですよって言ってるように思いました。
睡眠が自分に合ってるかどうかの目安として、年齢と季節、それにちょっとだけ性別を挙げてくれるようです。
「まあ、そう固くなるなよ」って言ってるようです。
詳細な解説文も読んでいきます♪
まずは標準的な睡眠時間を把握しよう
日本の成人の睡眠時間は6時間以上8時間未満の人がおよそ6 割を占め、これが標準的な睡眠時間と考えられます。
日本人で成人の人の標準的な睡眠時間は【６～８時間】ということのようです。
ただ、だいたい６０％の人がそう。というのが根拠のようで、、、
４０％の人は違うようですから、「５時間ぐらいで充分元気なんだけど・・・」「９時間寝ないと調子が悪いんだけど・・・」という人も、そこまで気にすることはないんじゃないかなと思います。
気にし過ぎたら逆にストレスで体調を崩してしまいそうです。
もちろん、今の睡眠時間で、充分に元気で調子いいと自分が感じてるときですよ。
季節でも自然な睡眠時間は変わる！？
睡眠時間は、日の長い季節では短くなり、日の短い季節では長くなるといった変化を示します。
要は、夏場は短くて、冬場は長い。
ということのようです。
暑さ寒さではなくて、「日の長い」「日の短い」という表現になっているのは、日照時間が睡眠に大きく関係していることを言ってられるんだと思います。
こんな記事がありました↓
脳内の覚醒物質・セロトニンの分泌が日照時間に関係してるんですね。
季節による睡眠時間の変化も、「自然なことだから、そう気に病むなよ！」と仰ってるんだとおもいます。
歳をとったら睡眠時間は短くなる!! 10代→60代で、8時間→6時間と2時間も短くなる！
夜間に実際に眠ることのできる時間、つまり一晩の睡眠の量は、成人してからは加齢するにつれて徐々に減っていきます。夜間の睡眠時間は10歳代前半までは8時間以上、25歳で約7時間、その後20年経って45歳には約6.5時間、さらに20年経って65歳になると約6時間というように、健康で病気のない人では20年ごとに30分ぐらいの割合で減少していくことが分かっています。
ちょっと文章だと読みにくいので表にしてみます。
| 年齢 | 夜間の睡眠時間 |
| 10歳代前半 | 8時間以上 |
| 25歳 | 約7時間 |
| 45歳 | 約6.5時間 |
| 65歳 | 約6時間 |
って感じで、20歳ごとにだいたい30分ずつ、必要な睡眠時間が減っていくようです。
なんとなく、お年寄りがあまり寝ないイメージはありましたけど、こんな風にちゃんとした数字で見ると納得できますね。
一方で、夜間に寝床で過ごした時間は、20〜30歳代では7時間程度ですが、中年以降では長くなり、75歳では7.5時間を越えます。
このくだりは、もうちょっと詳しく教えてほしいんですけど、歳をとると寝つきが悪くなって、眠ってないけど寝床にいる時間が長くなるよってことでしょうか？
それか、寝起きが悪くなって、朝、なかなか寝床から出られないよってことでしょうか？
e-ヘルスネット「高齢者の睡眠」の項（コチラ）によると、長くなるのは50歳代からみたいですし、70歳代からグンと伸びています。
e-ヘルスネットの記事には、こんなふうに書いてあります・・・。
若い頃の睡眠時間を望むのは無い物ねだりと言えましょう。
睡眠時間が短くなるのに寝床にいる時間が長くなる…。結果として眠れぬままに寝床でうつらうつらしている時間が増えて睡眠の満足度も低下してしまいます。
なんだか、ちょっと辛辣に感じてしまいますが・・・、歳をとったら睡眠時間が短くなるのも自然だから、ちゃんと受け入れましょうね、ってことのようです。
歳をとると「朝型」化する！ 特に男性で顕著
昔から、年をとると徐々に早寝早起きの傾向が強まり、朝型化することが知られていますが、加齢による朝型化は男性でより強いことが分かっています。
お年寄りが早寝早起きのイメージはありましたけど、性別差があるのは知りませんでした。
おじいちゃんの方が早起きなんですね。
日本もこれからドンドン高齢化が進んで行くっていってますし、高齢者の睡眠についても「正しい睡眠」を知りましょうねってことなんだと思います。
歳とって「こんなはずじゃない」ってなると、ズルズルと質の悪い睡眠に陥ってしまいそうです。
でも、これって「若い頃と同じだけ寝れてる」って悩む高齢者はいないっていうことでもありそうです。
それだけ「若い頃と違う」ってことが悩みになってる高齢者が多いんでしょうね・・・。
若い頃と違う、っていうことが「自然なこと」として受け入れられるかどうかが、歳をとってからも楽しく過ごせるコツのような気もしてきました。
これから歳をとっていく方も、今高齢者の方も、大切な心がまえのように思います。
睡眠には個人差がある！ 自然な睡眠を心がけましょう。目安は「昼間、眠くないかどうか」
個人差はあるものの、必要な睡眠時間は6 時間以上8 時間未満のあたりにあると考えるのが妥当でしょう。睡眠時間と生活習慣病やうつ病との関係などからもいえることですが、必要な睡眠時間以上に長く睡眠をとったからといって、健康になるわけではありません。 年をとると、睡眠時間が少し短くなることは自然であることと、日中の眠気で困らない程 度の自然な睡眠が一番であるということを知っておくとよいしょう。
最後のまとめですね。
ぐっすり寝れて、疲れがとれて、元気なら問題がないわけで、睡眠に個人差があるよっていうのは、気が楽になります。
ただ、目安としては６～８時間ですよって教えてくれてます。
年齢や季節でも睡眠時間は変わるので、一番の目安は『日中に困るような眠気』が出るようなら、それは「自然な睡眠」になってなくて、今の睡眠が自分に合ってないんじゃない？ って疑いましょうね。ってことだと思います。
たしかに、昼間眠いと困ります。
それに分かりやすい目安ですね。
次は、睡眠12箇条の第6条を読んでいこうと思いますー！