疲れにくい身体と心になりたいなーっと思って、ツラツラと色んな記事を読んでいるうちに「健康づくりのための睡眠指針～睡眠12箇条～」というモノを厚生労働省が出しているという記事に巡り会いました！
【睡眠12箇条】には１箇条ずつの解説もありましたので、1箇条ずつ読んでいこうという、この記事はその２箇条目です。
睡眠12箇条の２．適度な運動、しっかり朝食、ねむりとめざめのメリハリを。
厚生労働省の解説では、この２箇条目の要点を、次の４点でまとめていました。
- 定期的な運動や規則正しい食生活は良い睡眠をもたらす
- 朝食はからだとこころのめざめに重要
- 睡眠薬代わりの寝酒は睡眠を悪くする
- 就寝前の喫煙やカフェイン摂取を避ける
睡眠を「ねむり」と「めざめ」、つまり『寝つき』と『寝起き』に分けて、メリハリをつけて行きましょうね、ってことでしょうか。
そのためには、運動と食事が大切で、特に「お酒」「喫煙」「カフェイン」を就寝前に摂ると「寝つき」を悪くして、睡眠の質を悪くしますよー、って内容のようです。
詳しい解説を引用しながら読んで行こうと思いますー。
良い睡眠のためには、良い寝つきと良い寝起き！ そのための方法って!?
適度な運動を習慣づけることは、入眠を促進し、中途覚醒を減らすことにもつながります。また、しっかりと朝食をとることは朝の目覚めを促します。これらの生活習慣によって、睡眠と覚醒のリズムにメリハリをつけることができます。一方で、就寝直前の激しい運動や夜食の摂取は、入眠を妨げることから注意が必要です。
「寝つき」が大切！
要するに、ひとつ目は『良い睡眠』のためには、『寝つきが大切です』ってことのようです。
睡眠を取ろうにも寝つきが悪いと寝れない訳ですし、それは分かります。
寝付きを良くする方法として「適度な運動」を勧めてます。
ただし、寝る直前に「激しい運動」をすると、寝つきを悪くするのでやめましょうねってことのようです。
また、「適度な運動」は寝てる途中で起きちゃう『中途覚醒』を減らすことも出来るんだそうです。
まあ、いい感じに運動したら、寝つきが良くなってぐっすり寝れますよってことですね。
「寝起き」も大切！
寝起きを良くする方法として、朝食をとることを勧めています。
それも「しっかりとる」と仰ってます。
そうすることで、朝の目覚めを促すことが出来るんだそうです。
そう言えば、頭をスッキリさせてくれる「しあわせホルモン」セロトニンの分泌を促すのにも朝食を勧めていた記事もありました。
セロトニンを増やすには、朝起きたときの過ごし方が大切なポイントになるようです。できれば朝食は抜かず、よく噛んで食べることで朝の時間帯のセロトニンの分泌を増やすことができるようです。
で、食事つながりで、朝食はいいけど「夜食」は『寝つき』を悪くするから、やめた方がいいよって仰ってますね。
寝つきを良くするためには、まずリラックス！ 寝る前の酒タバコは控えましょう
解説は少し具体的になっていきます♪
就寝前にリラックスすることは入眠を促すために有効です。一方、就寝前の飲酒や喫煙 はかえって睡眠の質を悪化させるため、控えた方がよいでしょう。睡眠薬代わりに寝酒を 飲む習慣を持っている人が男性で多いことがわかっています。アルコールは、睡眠薬代わ りに少し飲んでいる場合でも、慣れが生じて量が増えていきやすいことが知られています。アルコールは、入眠を一時的には促進しますが、中途覚醒が増えて睡眠が浅くなり、熟睡 感が得られなくなります。また、ニコチンには覚醒作用があるため、就寝前の喫煙は入眠 を妨げ、睡眠を浅くします。
寝付きを良くするために、いいことと悪いことを挙げてくれています。
【寝つきのために、いいこと】就寝前のリラックス
【寝つきのために、わるいこと】お酒・たばこ
お酒を飲み過ぎて寝ちゃった経験のある人も多いかもしれませんが、それは一時的なものなんだそうです。
お酒による「寝つき」に身体が慣れるとだんだん必要な量が増えていくし、寝てる途中で起きちゃうことも増えて、いいことないよっていうことですね。
特に男性の方で、睡眠薬代わりに飲む方が多いことが分かってるんですって。
あと、たばこに含まれるニコチンには、目を覚まさせる働きがあって、寝る前には控えた方が、寝つきが良くなるよって言ってます。
なるほどです。
ていうか、寝酒にタバコは体に悪いから！！
寝酒や喫煙は、そもそも生活習慣病の発症・重症化の危険因子になるとともに、直接、睡眠の質を下げるだけでなく、睡眠時無呼吸のリスクを増加させるなど、二次的に睡眠を妨げる可能性も指摘されています。
そもそも、寝酒もタバコも生活習慣病――がん、糖尿病、歯周病、高血圧、循環器病、肥満、など――に良くないから、やめなはれって仰ってます。
そりゃそうだ。
それに、「睡眠時無呼吸」の原因にもなって、さらに睡眠の質を悪くする原因にもなりますよっていうことですね。
カフェインを多く含む、コーヒー・緑茶・紅茶などは、寝る前３～４時間前には飲まない
就寝前 3~4 時間以内のカフェイン摂取は、入眠を妨げたり、睡眠を浅くする可能性があるため、控えた方が良いでしょう。これは、主にカフェインの覚醒作用によるもので、この作用は 3 時間程度持続します。また、カフェインには利尿作用もあり、夜中に尿意で目が覚める原因にもなります。カフェインは、コーヒー、緑茶、紅茶、ココア、栄養・健康ドリンク剤なども多く含まれています。
最後に、コーヒー・紅茶・緑茶なんかのカフェインを多く含む飲み物は、寝る３～４時間前には飲むのをやめておきましょうねって仰ってます。
コーヒー飲んだら目が覚める、っていうのは一般的かと思いますが、これから寝ようっていうときに飲んだら、そりゃ、「寝つき」は悪くなるでしょうし、睡眠の質も下がりそうです。
それに、利尿作用、つまりおしっこが出やすくなるので、寝てる途中に目が覚める原因にもなりますよっていうことだと思います。
あと、健康ドリンク剤にもカフェイン多いらしいので、疲れていても寝る前に飲むのはやめましょうねって仰ってますね。
第２条は寝つき・寝起きを良くするために「やっちゃいけないこと」
「健康づくりのための睡眠指針～睡眠12箇条～」の第２条は、寝つき・寝起きを良くするために「やってはいけないこと」をまとめた感じだな、という印象を持ちました。
やめた方がいいこと
- 寝る前の激しい運動
- 夜食
- 寝酒
- たばこ
- 寝る３～４時間前にはカフェインを摂るのをやめる
このあたりが、良い睡眠をとるのを邪魔しますよってことが、ポイントのようです。
基本として押さえておきたいポイントなんでしょうね。
やったらいけないこととしては少ないという印象もありますが、「これだけは、マジでやめとけ（by 厚生労働省）」ってことなんでしょうね。
逆に、寝つき・寝起き、つまり睡眠のために良いこととして、、、
- 適度な運動の習慣
- 朝食をしっかりとる習慣
の、２つを挙げています。
とりあえず、この２つを押さえておけば、睡眠と覚醒、「寝つき」と「寝起き」のリズムが出来て来て、睡眠の質を上げて、ぐっすり寝られますよってことのようです。
次は睡眠のための12箇条、第３条の解説を読んでみますー！