効果的なウォーキングとして「インターバル速歩」と呼ばれる方法があります。全身の持久力をアップして「疲れやすい」といったお悩みに効果的です。
「ためしてガッテン」「きょうの健康」「あさイチ」などのテレビ番組でも紹介され、その効果が広く知られ注目されるようになっているウォーキング法です。
ただ歩くだけではなく「インターバル速歩」を取り入れることで、ウォーキングの効果を飛躍的に高めることが分かっています。
やり方はとてもカンタンなので、ぜひ取り入れてみてください！！
インターバル速歩の効果って？
ウォーキング中に「はや歩き」を取り入れる。基本的には「インターバル速歩」のやり方はこれだけです。ずっと「はや歩き」するのではなく、「ゆっくり歩き」と「はや歩き」を交互に繰り返します。
信州大学の能勢博教授が考案したウォーキング法で、能勢教授の研究によってさまざまな効果が分かっています。ずっと一定のスピードで歩くのではなく、途中で「ややきつい運動」を取り入れることで、心身がストレスに負けない体をつくろうと働いて体力が向上すると言われています。
インターバル速歩の調査結果
インターバル速歩を週４日・１日３０分・５ヶ月間行った熟年体育大学の調査によると、下半身の筋力が約17％向上、最大酸素摂取量も約10%向上しました。
最大酸素摂取量とは体内に取り入れることのできる酸素量のことで、全身持久力の指標として使われます。酸素を充分に取り入れる力が高まることで、酸素が糖分や脂質を分解してエネルギーを作り出す力が高まるからです。
また、研究では生活習慣病の指標も改善が見られ、特に高血圧・高血糖(糖尿病)・肥満の指標に改善がみられました。その他、慢性関節痛やうつ症状が改善するという報告もあります。
一方で「一日一万歩ウォーキング」では同様の結果は得られず、「インターバル速歩」によるウォーキング効果の高さが分かっています。
生活が前向きになる「インターバル速歩」の効果！
インターバル速歩によって体力・持久力が向上すると、体が軽く感じられるようになって以前は出来なかったことが出来るようになります。
たとえば「以前は、朝から夕飯の献立を考えている間に１日が終わっていたけど、インターバル速歩をするようになって、午前中に掃除・洗濯・夕飯の準備まで済ませることができ、午後からは外出して友人とお茶をする余裕ができた」といった風に、日常の生活が前向きに明るく取り組めるようになります。
出来なかったことが出来るようになることは、気持ちを前向きにさせてくれますよね。
またウォーキングは精神の安定させる働きをする脳内物質「セロトニン」の分泌を促すことも分かっており、ストレスにも強くなって、気持ちを明るく前向きに物事に取り組めるようになります。
むりに「やる気」を搾り出さないでも自然と活動的になれる身体と精神が「インターバル速歩」によって保たれていきます。
インターバル速歩のやり方って!?
「インターバル速歩」は、「ゆっくり歩き」と「はや歩き」を交互に繰り返します。「はや歩き」はご自分が「ややきつい」と感じる程度で大丈夫です。「意気が上がるな」と感じられる程度が目安です。
「ゆっくり歩き」と「はや歩き」は、それぞれ３分間ずつで交互に繰り返すのが推奨されています。また、１日２０～３０分、週４回を目標にします。１週間の合計が１２０分以上というのがひとつの目安とされています。
インターバル速歩をより効果的にするためのコツとしては次のようなものがあります。
- はや歩きは息が上がるくらいのスピードで
- できるだけ大股で歩く
- 足裏はかかとから地面に着くように歩く
- 背筋を伸ばして歩く
- 腕はひじを９０°に曲げて歩く
- ひじを大きく後ろに引くように振る
インターバル速歩のウォーミングアップ
インターバル速歩を始める前にやっておきたいウォーミングアップとしては、次のようなものがあります。
- アキレス腱を伸ばす。
- ふくらはぎを伸ばす。
- 股関節を開いて内ももを伸ばす。
- 太ももの前を伸ばす。
これらを意識してストレッチをしてからインターバル速歩を始めるようにしましょう。
無理のないように自分にあったところから始める！
インターバル速歩を最初にはじめるとき、３分間の「はや歩き」が負担が大きく感じられるなら２分間の「はや歩き」からはじめても大丈夫です。
無理をしてしまって長続きできないようだと効果を得ることはできませんので、自分にあったところから始めて継続できるようにしてみてくださいね。
インターバル速歩は「続けやすいウォーキング」!?
インターバル速歩は、途中で「くじける」人が少ないウォーキング法だと言われています。調査では「一日一万歩ウォーキング」では５ヶ月で約４０％の方が“脱落”してしまうのに対して、「インターバル速歩」では５％程度で、実に９５％もの方が継続的に取り組めているのです。
効果を実感しやすいので長続きしやすい♪
インターバル速歩だと継続的に取り組める理由として、まずは効果を実感しやすいということが挙げられます。継続することで自分でもハッキリと体力の向上や気持ちが前向きになることが自覚できるようになるウォーキング法であるということです。
「なんか体にいいらしい」だけでは長続きしないですものね。自分でハッキリ「体が軽くなった」「疲れにくくなった」「気持ちも軽くなった」ということが感じられるので、続けることが楽しくなるのです。
達成感が楽しくて長続きしやすい♪
もうひとつは、ウォーキング中に変化があることだと考えられています。「はや歩き」をするときには周囲にぶつからないかや、足もとに石や溝などの障害物がないか確認しながら集中して歩く必要があります。３分間集中し、そのあとには「ゆっくり歩き」の休憩があるので、また次の３分間がんばろうという気持ちになって、「ややきつい運動」が達成感にもつながります。
ただ黙々と歩く単調なウォーキングに比べて、気持ちの張りが違って「今日もできた！」という楽しみが積み重なって長続きしやすいのです。
運動で疲れにくい体をつくるのには、なにより継続して取り組むことが大切です。身体への負担が軽い「インターバル速歩」を取り入れたウォーキングに継続的に取り組んでみてください♪